一、改寫內(nèi)心對話
在行動之前，通過改寫自己對自己說的話，改變期望，增加彈性。
每個人的心里都有一把標(biāo)尺，區(qū)別在于這把尺子的材質(zhì)，是無法彎曲的直尺，還是能屈能伸的軟尺呢？每次進入社交情境之前，我們都會對自己說：“我一定要表現(xiàn)得很好，控制所有面部表情和肢體動作，不能讓任何人看出我的緊張�！�這就好像拿著一把直尺，量書本長寬高的時候還可以，但想去量一個杯子的杯口周長時，根本難以做到。
如果我們把這句話改一下，對自己說：“我想要表現(xiàn)得很好，最好是可以控制住緊張、不被別人發(fā)現(xiàn)，但如果不小心被發(fā)現(xiàn)了，我想應(yīng)該可以通過朋友的幫助緩解一下尷尬吧�！�這樣，我們手中握著的就是一把軟尺，想量門框可以，要量腰圍也可以。
通過上面這個例子可以看到，改寫內(nèi)心對話的原則是：表達期望，但不強求；考慮失誤，但不逃走。
二、變“逃”為“留”
以前，還沒等情緒到達峰值，一想到無比尷尬或嚴(yán)重后果，我們就臨陣脫逃、丟盔棄甲了。從今天開始，不管在行為上還是大腦里，決定不再逃跑，也可以從兩方面努力：
（1）留在社交情境中。如果你終于好不容易下定決心跟朋友一起去參加某個活動，可能走在路上時或活動開始后，社恐小惡魔會不斷地催促你：多難受啊，撤了得了。你可能會給自己找各種各樣的理由說服朋友和自己提前結(jié)束，但別忘了，那都是內(nèi)心恐懼在作怪。所以，不管找的理由聽起來多么合理，都不要執(zhí)行。你要做的，就是跟其他人一樣一直玩到活動結(jié)束，可能內(nèi)心煎熬，但行動上要堅持。
（2）想象最壞的結(jié)果。除了去參加以前不敢參加的活動、做以前不敢做的事外，平時也可以通過想象多鍛煉自己變“逃”為“留”的能力。找一段比較長的空閑時間，不斷反問自己，在社交場合中我最怕發(fā)生什么？是怎樣的一種景象？如果這種情況發(fā)生了會怎么樣？我有什么感受？接著我會怎么做？還有比這更糟的狀況嗎？那又是怎樣的景象呢？一直想到自己最害怕的結(jié)果，堅持一兩小時。
可能你會發(fā)現(xiàn)，平常自己根本沒好好想過這個最壞的結(jié)果，總是想了一下、感覺很可怕、就跑掉了，為了弄清楚自己的恐懼，花點時間重復(fù)想象吧。注意在想象過程中不要用各種各樣的理由（如，根本不可能、別想了）說服自己停止想象，一定要堅持到最擔(dān)心、最糟糕、最壞的結(jié)果。你會發(fā)現(xiàn)即便最壞的結(jié)果發(fā)生了，你可能還是有能力應(yīng)對的。
三、緊張情緒沖浪
其實，社恐的朋友不但受盡內(nèi)心憂慮的折磨，身體也時不時地發(fā)出一些虛假且強烈的信號，讓我們面對眼神、人群時總是如臨大敵。
