一、改寫(xiě)內(nèi)心對(duì)話
在行動(dòng)之前，通過(guò)改寫(xiě)自己對(duì)自己說(shuō)的話，改變期望，增加彈性。
每個(gè)人的心里都有一把標(biāo)尺，區(qū)別在于這把尺子的材質(zhì)，是無(wú)法彎曲的直尺，還是能屈能伸的軟尺呢？每次進(jìn)入社交情境之前，我們都會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“我一定要表現(xiàn)得很好，控制所有面部表情和肢體動(dòng)作，不能讓任何人看出我的緊張�！�這就好像拿著一把直尺，量書(shū)本長(zhǎng)寬高的時(shí)候還可以，但想去量一個(gè)杯子的杯口周長(zhǎng)時(shí)，根本難以做到。
如果我們把這句話改一下，對(duì)自己說(shuō)：“我想要表現(xiàn)得很好，最好是可以控制住緊張、不被別人發(fā)現(xiàn)，但如果不小心被發(fā)現(xiàn)了，我想應(yīng)該可以通過(guò)朋友的幫助緩解一下尷尬吧。”這樣，我們手中握著的就是一把軟尺，想量門(mén)框可以，要量腰圍也可以。
通過(guò)上面這個(gè)例子可以看到，改寫(xiě)內(nèi)心對(duì)話的原則是：表達(dá)期望，但不強(qiáng)求；考慮失誤，但不逃走。
二、變“逃”為“留”
以前，還沒(méi)等情緒到達(dá)峰值，一想到無(wú)比尷尬或嚴(yán)重后果，我們就臨陣脫逃、丟盔棄甲了。從今天開(kāi)始，不管在行為上還是大腦里，決定不再逃跑，也可以從兩方面努力：
（1）留在社交情境中。如果你終于好不容易下定決心跟朋友一起去參加某個(gè)活動(dòng)，可能走在路上時(shí)或活動(dòng)開(kāi)始后，社恐小惡魔會(huì)不斷地催促你：多難受啊，撤了得了。你可能會(huì)給自己找各種各樣的理由說(shuō)服朋友和自己提前結(jié)束，但別忘了，那都是內(nèi)心恐懼在作怪。所以，不管找的理由聽(tīng)起來(lái)多么合理，都不要執(zhí)行。你要做的，就是跟其他人一樣一直玩到活動(dòng)結(jié)束，可能內(nèi)心煎熬，但行動(dòng)上要堅(jiān)持。
（2）想象最壞的結(jié)果。除了去參加以前不敢參加的活動(dòng)、做以前不敢做的事外，平時(shí)也可以通過(guò)想象多鍛煉自己變“逃”為“留”的能力。找一段比較長(zhǎng)的空閑時(shí)間，不斷反問(wèn)自己，在社交場(chǎng)合中我最怕發(fā)生什么？是怎樣的一種景象？如果這種情況發(fā)生了會(huì)怎么樣？我有什么感受？接著我會(huì)怎么做？還有比這更糟的狀況嗎？那又是怎樣的景象呢？一直想到自己最害怕的結(jié)果，堅(jiān)持一兩小時(shí)。
可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)，平常自己根本沒(méi)好好想過(guò)這個(gè)最壞的結(jié)果，總是想了一下、感覺(jué)很可怕、就跑掉了，為了弄清楚自己的恐懼，花點(diǎn)時(shí)間重復(fù)想象吧。注意在想象過(guò)程中不要用各種各樣的理由（如，根本不可能、別想了）說(shuō)服自己停止想象，一定要堅(jiān)持到最擔(dān)心、最糟糕、最壞的結(jié)果。你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便最壞的結(jié)果發(fā)生了，你可能還是有能力應(yīng)對(duì)的。
三、緊張情緒沖浪
其實(shí)，社恐的朋友不但受盡內(nèi)心憂慮的折磨，身體也時(shí)不時(shí)地發(fā)出一些虛假且強(qiáng)烈的信號(hào)，讓我們面對(duì)眼神、人群時(shí)總是如臨大敵。
